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こんにちは!Naaki(なあき)です。

あなたの1日の行動の中に、「ランニング」はありますか??

 

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素晴らしき「ランニング」!!

ランニングをしている人を見ない日はないくらいに

すっかり定着したマラソンブームですが、

これから始めてみたいと思っている方も多いはず。。。

 

でも、、、

新しいことを始めるのってなかなか大変ですよね。

何を揃えるか、どうやって練習するのか、飽きずに続けられるのか…

僕も、最初は不安だらけでした。。。

 

しかし!!!!

ランニングにはそんな不安を、

一気に吹き飛ばすくらいの魅力があるんです。

悩む前にぜひ挑戦してみませんか!?

 

 

アイテムは超大事!!!  〜シューズ編〜

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ランニングを始めるために欠かせないものといえば、

もちろんシューズですよね。

最初のうちはそんなに高い物を買う必要はないと思います。

 

ただ、大事なポイントがひとつ。

 

必ずランニングシューズを履きましょう。

 

「とりあえず普通のスニーカーで。。。」

なんて思っていると痛い目に合います。

 

★シューズ選びのポイント①

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初心者には、

「ソール がしっかりしたもの」

がおすすめ。

クッション性が高いほうが膝への負担が少なくて済みます。

走ってみるとわかるのですが、

ソールの厚みで足の負担ってぜんぜん違うんです。

 

いまは、おしゃれなランニングシューズも多く、

どうしてもデザインで選んでしまいがちなのですが、

一番大事なのはやっぱり機能性です。

 

 

★シューズ選びのポイント②

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ソールが厚く、

「自分の足に合ったサイズ」

を選ぶこと。

最初のうちは3~5千円程度の物で十分だと思います。

走りなれてくるとだんだんとシューズへのこだわりもでてきて、

もっと自分のレベルにあった物がほしくなってくるので

良いものはそのときに買ったらいいですね。

 

 

 

 

アイテムは超大事!!!  〜ウェア編〜

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そしてウェアですが、

これも最初のうちはとくに気にすることはありません。

普通のTシャツでもだいじょうぶなのですが、

速乾性のあるシャツだとベストですね。

わたしはセール品のジャージ上下で始めました(笑)

これもシューズと同じで、

走り込むうちにさらに機能性のよいものがほしくなってくるので、

そうなったときに揃えていけば十分です。

 

あとは、、、

 

帽子やサンバイザー

 

ウエストポーチ

 

時計

 

などがあると便利です。

 

小物はあとから買い揃えればいいのですが、

わたしのいちおしアイテムはGPS時計。

距離やタイムを簡単に計測できるので、余裕ができたらぜひ買ってみてください。

 

★ポイントまとめ★

  • シューズは必ずランニング用を買いましょう
  • ウェアはできれば速乾性のあるもの
  • 小物類は徐々に揃えていけばOK

最初はお金をかける必要はないですが、

モチベーションをあげるためにも

欲しいものを買い揃えるのも一つの手ですね。

 

 

 

「ランニング」の準備 〜まずはウォーキング〜

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いきなり走るのはNG!

まずは走れる体作りをしましょう!

 

子供のころから、運動経験があまり無いわたしが、

ランニングを始めたきっかけは、突然の思い付きからでした。

いきなり走るなんて絶対に無理なんですよね。

数十メートルで息が切れてしまうんですから。

そこからまずは1か月で60分走れることを目標としました。

やはりウォーキングから入るのがいちばんです。

そこから少しずつ走る距離を伸ばしていく。

 

そして、

わたしのおすすめはトレッドミルなんです。

(※ランニングマシーン)

走るというより、走らされているといった感じですが、

それがいいのかもしれません。

最初のうちはこれで走るイメージそして、

体力をつけるのもいいと思います。

  • 晴れの日は外でウォーキング
  • 雨の日は室内でトレッドミル

使い分けるのもいいですね。

 

慣れるまでは、30分くらいのウォーキングからです。

そこから時々、軽くジョギングを取り入れてみましょう。

向こうに見える電柱まで走ってみようとか、ちょっとした目安を作ります。

少し走ったらまた歩く、そしたまた次の電柱まで走ってみる。

その繰り返しです。

慣れたら走る距離をちょっと伸ばしてみます。

そのうち、

歩くより走るほうが気持ちいいと思えるようになってくるんです。

 

そうなったらこっちのもの!

 

歩く速さと変わらないくらいのペースでいいんです。

走ることより、動き続けることを目標とすることが大切。

ラン&ウォークの繰り返し。

最初の1週間は20分、次の週は30分、その次は40分、

そんな感じでどんどん動く時間を増やしていきます。

1か月で、1時間ラン&ウォークできるように

がんばりましょう!

 

 

「ランニング」の準備 〜「休む」もトレーニング〜

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しっかり休息しましょう。

理想のトレーニングは、1週間に4~5日程度がベストだと思います。

3日に一回くらい休息したほうがいいですね。

このくらいのペースが、体に負担も少なく続けやすいです。

 

「ただ、絶対にやる!」

と目標を立ててしまうとあとあとつらくなるので、

休みたいときは休む。やりたくなったらやる。

このくらいのほうが長続きしますよ。

きっちりトレーニングを遂行しようと思うと

それがいずれ義務のようになり、休むことに罪悪感を感じてしまうんです(笑)

アスリートではないので、楽しく続けることが大事ですもんね。

 

※休息の日でも、ちょっとしたストレッチをやっておくと

パフォーマンスもあがるのでおすすめ。

 

 

3か月でマラソン大会10㎞の完走を目指すには?

 

これは決して難しいことではないんです。

 

「目標タイムは70分~80分。」

大人の歩く速さがだいたい1キロ10分くらいなので、

10㎞70分を設定すると、、、

1キロあたり7分のペースで走る計算になります。

(※80分の目標なら1キロ8分です。)

たいていの大会は10㎞の場合、制限時間は1時間半くらい。

長いところでは2時間のところもあるようです。

歩いてもゴールできそうですね(笑)

 

最初の1か月である程度の体力をつけたら、

残りの2か月はひたすら走るのみ!

だからといって10㎞走る必要はないんです。

大会前に1回走れたらいいなぁ、くらいで。

 

ペースは気にせず、鼻歌が歌えるくらいの速さで楽しくラン♪

ここ重要!! ↑↑↑↑↑↑↑↑↑

 

息が切れたら最後まで走り切れません。

このくらいならどこまでもいけそうだなぁという楽なペースでOK。

なるべく30分を目標に。

疲れたら遠慮なく歩く。

わたしも実際、歌いながら走ってました(笑)

景色を楽しんだり、時には立ち止まって空気を吸ってみたり。

そのうち、走れる距離も伸びてきます。

どのくらい走ったのか、何分走ったのか、

今はいろんなランニング用のスマホアプリがあるので

そういったものも活用してみてください。

ありきたりな言葉ですが、練習は嘘をつきません!

頑張った分だけちゃんと実力がついてきます!

 

 

ランニングを楽しく続けるには?

 

無理のない目標を立てることです。

3か月から半年先のレースを視野にいれることがいいと思います。

目的もなくだらだら走っても続かないんです…

ゴールした者にしかわからない達成感、ぜひ味わってみてください!

 

そして忘れてはいけないのは、自分へのご褒美。

  • 5㎞走れるようになったら、欲しかったあのウェアを買おう!
  • 今日は頑張ってたくさん走ったから、あのスィーツを食べよう!

とか、

モチベーションをあげるためには、自分への甘やかしも時には必要です(笑)

 

そして、さらにランニングライフを楽しむには仲間を作ることもいいですよ。

サークルに入ったり、練習会に参加してみたり。

視野がグッと広がります。

初心者でも誰でも気軽に始められるランニングを、ぜひ楽しんでみてくださいね。

 

 

ではまた!

ありがとうございました。